Quels sont les bienfaits de la lumière du jour ?

Profiter de la lumière naturelle est essentiel pour être en bonne santé physique et psychologique. Le docteur Pascale Ogrizek, spécialiste du sommeil au Centre du Sommeil & de la Vigilance à l’Hôtel Dieu et au centre médical et de prévention Ella Santé à Paris, nous explique pourquoi.

Comment la lumière du jour agit-elle sur l’organisme ?

Les chercheurs l’ont prouvé : la lumière du jour agit non seulement sur la vision, mais aussi sur les fonctions biologiques. Certaines cellules de la rétine sensibles à la lumière sont responsables de l’hormone circadienne, qui gère le rythme jour/nuit. La biologie des êtres vivants, en effet, s’organise autour de cycles régulés par une horloge interne. Chez l’homme, les grandes fonctions comme le sommeil et les variations de température corporelle fluctuent en fonction de l’heure, selon un horaire de 24 heures. Ce rythme circadien fait alterner périodes d’activité et périodes de repos et c’est l’intensité lumineuse de la lumière naturelle qui nous permet de resynchroniser notre horloge biologique.

Quelles sont les fonctions biologiques concernées ?

En plus du sommeil et des variations de température, il y a aussi l’humeur, les performances cognitives et intellectuelles, le système cardiovasculaire, la sécrétion de certaines hormones et le métabolisme en général. En ce qui concerne l’humeur, cela explique que certaines personnes souffrent de dépression saisonnière l’hiver, et que le taux de suicide est plus élevé dans les pays nordiques où la nuit peut durer très longtemps. Par ailleurs, des études de chercheurs sur des travailleurs de nuit ont montré qu’en travaillant sans lumière du jour, on développe des troubles du sommeil, de la vigilance et des performances cognitives et que cela favorise les maladies cardio-vasculaires, le diabète, certains cancers – celui du sein chez les femmes et de la prostate chez les hommes – ainsi que la prise de poids.

En quoi la lumière du soleil est-elle meilleure que la lumière artificielle ?

Le spectre lumineux de la lumière naturelle est beaucoup plus élevé en termes de lux que celui de la lumière artificielle. L’intensité lumineuse varie en fonction de l’heure. Celle d’une belle journée d’été est de 10.000 lux contre 50 à 100 lux seulement pour la lumière artificielle. Cette dernière ne couvre pas tous les besoins en termes de fonctions biologiques. Tandis que la lumière naturelle régule notre veille et notre sommeil grâce à une hormone appelée mélatonine, que l’on sécrète la nuit et qui donne sommeil. Selon les personnes, la sécrétion de mélatonine arrive plus ou moins tôt. Au maximum, elle se produit entre 2 heures et 5 heures du matin. Les gens qui travaillent de nuit, justement, doivent lutter contre ce phénomène naturel. Ensuite, c’est le lever du jour qui stoppe la sécrétion de mélatonine.

Quels sont vos conseils pour bien dormir la nuit ?

Le premier conseil que je pourrais donner est de faire le noir dans la pièce, avec des volets ou avec un store occultant sur une fenêtre de toit VELUX. Le soir, il faut arrêter d’être sur écran d’ordinateur ou de smartphone au moins une heure avant le coucher. La lumière de tous ces écrans a un effet éveillant, sans compter qu’ils sont interactifs et donc maintiennent en éveil. C’est un problème en particulier pour les adolescents qui sont naturellement couche-tard et qui, de plus, passent énormément de temps sur écran. Cela retarde encore plus l’heure du coucher.

Et quel est votre conseil pour un bon réveil à la lumière du jour ?

Dès que l’on est éveillé, il faut s’exposer le plus possible à la lumière du jour afin de stimuler la vigilance. Car c’est au petit matin que l’on sécrète le cortisol, l’hormone qui joue sur l’éveil et sur l’humeur. Son taux augmente lorsque l’on est exposé à la lumière naturelle et cela influe sur notre bien-être. C’est pourquoi il faut ouvrir en grand les stores et volets.

La lumière naturelle fluctue au cours de la journée. Elle est bleutée le matin, avec un effet éveillant, et orangée au crépuscule, avec un effet apaisant. L’organisme est sensible à ces variations. C’est pourquoi la lumière naturelle est un facteur de performance écologique et économique. Elle permet d’être plus vigilant, donc plus performant, et aussi d’être moins stressé et moins fatigué psychologiquement, donc plus rentable dans le cadre du travail.

Comment reproduire la lumière du jour : combien de lumens ?

L’unité exprimant le flux lumineux est le lumen. Il s’agit de la quantité de lumière perceptible par nos yeux. Plus le nombre de lumens est élevé, plus l’ampoule éclaire. Et plus cette ampoule produit de lumens par watt d’électricité consommé, plus elle est efficace. Cette efficacité est indiquée sur l’étiquette-énergie de l’emballage. En général, 300 lumens sont suffisants pour une lampe de chevet, 400 à 600 lumens pour une lampe de bureau, et 1000 à 1200 lumens pour éclairer un plan de travail ou une table à manger.

Température de couleur de la lumière du jour : quel éclairage ?

L’unité de température de couleur est le kelvin. Elle indique si l’ampoule offre une lumière proche de celle du soleil levant ou couchant (2000-2700 K), du soleil de la matinée ou de fin d’après-midi (2800-3500 K), ou au soleil de midi (3600-7000 K). Les teintes très chaudes à chaudes (2000-3300 K), dites aussi « blanc chaud », sont particulièrement agréables dans les pièces à vivre. Les teintes neutres à froides (3300-5000 K) conviennent mieux aux espaces de travail. Quant aux teintes très froides (>5000 K), dites « lumière du jour », sont idéales pour les pièces sans fenêtre.
Il est conseillé d’éviter les lumières froides et chaudes dans une même pièce : notre cerveau ne comprend pas et rééquilibre alors les couleurs de façon altérée (les surfaces les plus claires paraissent blanches). Plus l’éclairage est puissant, plus il est conseillé de choisir une température de couleur élevée pour bien reproduire la couleur du soleil.

La lumière naturelle a-t-elle d’autres bienfaits ?

Elle permet de synthétiser la vitamine D, ce qui aide à consolider les os et à développer une meilleure immunité. La lumière naturelle a aussi des conséquences sur les performances intellectuelles. Notamment elle favorise l’apprentissage et augmente les performances scolaires des enfants, qui sont moins fatigués et plus concentrés qu’avec de la lumière artificielle.

Lampes reproduisant la lumière du jour : quels bienfaits de la luminothérapie ?

On parle de luminothérapie avec des lampes dont l’intensité lumineuse reproduit l’effet de la lumière naturelle. Pour être efficaces, ces dernières doivent être d’au moins 10.000 lux. On les utilise pour lutter contre les dépressions saisonnières. Elles sont au moins aussi efficaces que les antidépresseurs. Elles sont également recommandées aux personnes ayant un décalage de phase, c’est-à-dire qui se couchent trop tard ou trop tôt. Les couche-tard doivent se forcer à se lever et à utiliser leur lampe le matin, idéalement vers 8h ou 9h, pour resynchroniser leur horloge biologique. Il faut s’exposer devant la lampe pendant au moins 30 minutes, tout en faisant autre chose si on le souhaite : prendre son petit déjeuner, lire le journal ou surfer sur Internet. Les personnes couche-tôt, quant à elles, doivent utiliser la lampe vers 18h pour stimuler la vigilance et retarder l’horloge biologique. Attention, il ne faut pas confondre les lampes de luminothérapie avec les éveils lumière, qui sont des lampes qui reproduisent le lever du jour et ont pour fonction de se réveiller plus naturellement le matin.

Qu’est-ce qu’une ampoule « lumière du jour » ?

Quand on parle de lampe « lumière du jour » pour une ampoule capable de reproduire le rendu et la température de couleur ainsi que la couverture du spectre des couleurs de la lumière naturelle pour les yeux. Il faut, pour cela, se référer au nombre de kelvins de l’ampoule. Elle produit une lumière diffuse harmonieuse et douce.

Peut-on travailler dans un bureau sans lumière du jour ?

Comme l’ont prouvé de nombreux chercheurs, la qualité de l’éclairement joue sur la concentration, la qualité de la vision, la vigilance et aussi sur l’humeur. Travailler dans un bureau sans lumière du jour est fatiguant pour les yeux et le cerveau, et ne suit pas les besoins de l’horloge interne des occupants. Cela devrait donc être une situation ponctuelle. Sinon, il est important de tenter de jouer sur l’ambiance lumineuse pour recréer l’effet et les bienfaits de la lumière du jour grâce à des ampoules dites « lumière du jour ».